Θέλετε να καίτε πολλές θερμίδες, να γίνετε πιο γρήγοροι και δυνατοί, να αποφεύγετε τους τραυματισμούς στα σπορ;  
Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι για εσάς!

 

Πλειομετρικές λέγονται οι ασκήσεις που συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης, για να μας χαρίσουν δύναμη. Αν και παλαιότερα θεωρούνταν μία μέθοδος προπόνησης μόνο για αθλητές, η Αμερικανική Αθλητιατρική Ένωση (ACSM) υποστηρίζει ότι η πλειομετρική άσκηση αποτελεί μια ασφαλή, επωφελή και ευχάριστη μέθοδο γυμναστικής, τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενηλίκους, με την προϋπόθεση βέβαια ότι το πρόγραμμα σχεδιάζεται και επιβλέπεται από γυμναστή. Οι πλειομετρικές ασκήσεις γυμνάζουν το σώμα μέσω δυναμικών κινήσεων (αλμάτων) με αντίσταση, που αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους. Όπως θα διαπιστώσετε, στην πραγματικότητα, οι πλειομετρικές κινήσεις αποτελούν μέρος πολλών καθημερινών δραστηριοτήτων.

 

Η Ασφάλεια

Ο σχεδιασμός των ασκήσεων χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η φυσική κατάσταση των αθλουμένων, και η αύξηση της έντασης της ταχύτητας και της πολυπλοκότητας των ασκήσεων πρέπει να γίνεται σταδιακά και προσεκτικά. Επίσης, επειδή περιλαμβάνουν πηδήματα και άλματα, οι πλειομετρικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται με καλά αθλητικά παπούτσια, ώστε να υπάρχει αρκετή υποστήριξη στα πέλματα και στα πόδια.

 

Οι ασκήσεις

Για να αρχίσετε ένα πλειομετρικό πρόγραμμα, σχεδιάσαμε για εσάς  απλές ασκήσεις, που δεν θα σας απασχολήσουν περισσότερο από 8-10΄. Κάντε 30 έως 1΄ διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα και να συνδυάζεται με αερόβια άσκηση.

 

  • Σκουότ με πήδημα
    Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση ή μπροστά στην πρόταση, και χαμηλώστε για να έλθετε σε θέση σκουότ (βαθύ κάθισμα). Πηδήξτε και με τα δύο πόδια μπροστά όσο μπορείτε, με ασφάλεια. Ελάτε πάλι σε θέση σκουότ και επαναλάβετε για 30΄΄.

 

  • Πηδήματα ψηλά από θέση σκουότ
    Σταθείτε και πάλι με τα πόδια ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Από βαθύ κάθισμα (σκουότ), πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε και βρεθείτε πάλι σε θέση σκουότ, και αμέσως πηδή­ξτε ξανά ψηλά. Επαναλάβετε την κίνηση για 1΄ ή για όσο μπορείτε.

 

  • Πηδηματάκια στο ένα πόδι
    Με τα χέρια στη μέση για καλύτερη ισορροπία, σταθείτε στο ένα πόδι και αρχίστε ελαφρά πηδη­ματάκια επιτόπου για 30΄΄ ή για όσο αντέχετε. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Μπορείτε, επίσης, να κάνετε την άσκηση αυτή και με πηδηματάκια εμπρός-πίσω ή πλάγια (πάντα στο ένα πόδι).

 

  • Πηδήματα από το ένα πόδι στο άλλο
    Αυτή η άσκηση είναι κάτι μεταξύ τζόγκινγκ και αλμάτων. Σταθείτε στο ένα πόδι και αρχίστε να κινείστε προς τα εμπρός σαν να κάνετε τζόγκινγκ, αλλά πιο αργά, πηδώντας από το ένα πόδι στο άλλο. Συνεχίστε με ελεγχόμενες κινήσεις για 30΄΄ έως 1΄.

 

  • Πηδήματα σε σκαλοπάτι
    Σταθείτε στο δάπεδο με το σκαλοπάτι μπροστά σας. Πηδήξτε και με τα δύο πόδια πάνω στο σκαλοπάτι και αμέσως ξαναπηδήξτε πίσω στο δάπεδο. Συνεχίστε για 1΄. Καθώς δυναμώνουν τα πόδια σας, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση αυτή με το ένα πόδι.

 

  • Πηδήματα από σκαλοπάτι
    Σταθείτε πάνω σε ένα σκαλοπάτι, ένα aerobic step ή ένα σταθερό κουτί ύψους γύρω στα 30 εκατοστά. Πηδήξτε στο δάπεδο και με τα δύο πόδια, καταλήγοντας σε θέση σκουότ. Από αυτή τη θέση, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μετά ανεβείτε πάλι στο σκαλοπάτι και επαναλάβετε την άσκηση για 1΄

 

  • Ρίψεις μπάλας
    Οι ρίψεις μπάλας είναι μια αρκετά εύκολη και εξίσου αποτελεσματική άσκηση. Μπορεί να γίνει και με μια απλή μπάλα του μπάσκετ, όμως για περισσότερη αντίσταση προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε μια medicine ball που θα βρείτε στο γυμναστήριο. Σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας, ρίξτε την με δύναμη στο έδαφος και υποδεχτείτε την προσεχτικά χωρίς να χτυπήσει στο κεφάλι σας! Επαναλάβετε για όσο αντέχετε (ιδανικά πενήντα επαναλήψεις είναι αρκετές), κάνοντας 3 με 4 σετ.

 

  • Burpees
    Ξεκινάτε σε θέση για κάθισμα με τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων. Κλωτσήστε με τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση για pushup. Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το σώμα σας σε ευθεία και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση καθίσματος. Από αυτή τη θέση κάντε άλμα και επιστρέψτε πάλι στη θέση για κάθισμα. Μια τυπική προπόνηση με burpees περιλαμβάνει συνήθως τρία σετ των 10,15 και 20 επαναλήψεων, αλλά μπορείτε να κάνετε και όσα περισσότερα αντέξετε μέσα σε 1-2 λεπτά.

Πάντα όμως πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο και πάνω από όλα προσοχή στις ασκήσεις!