Συμβουλές για γερά κόκαλα και γόνατα

Το καλό νέο είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά να αλλάξετε τρόπο ζωής και να βοηθήσετε το σκελετό σας να διατηρήσει τις δυνάμεις και αντοχές του. Οι τρόποι μάλιστα για να το πετύχετε αυτό δεν περιορίζονται στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και συμπληρωμάτων, αλλά απλώνονται σε έναν ολόκληρο φάσμα συνηθειών και τρόπου ζωής. 

Οι νεότερες θεωρούν πως η οστεοπόρωση δεν τις αφορά και οι μεγαλύτερες εύχονται να είχαν προνοήσει όταν ήταν ακόμα νέες. Αυτό που πραγματικά συμβαίνει είναι πως τα κόκαλα και η σκελετική αντοχή δεν είναι κάτι που αποφασίζουμε να δομήσουμε όταν έχουμε φτάσει πια τα 50 και το ρίσκο της οστεοπόρωσης εμφανίζεται απειλητικά. Η οστική μάζα χτίζεται και ενισχύεται κατά τις  νεαρές ηλικίες, ώστε να είναι έτοιμος ο οργανισμός να διαχειριστεί τις εμμηνοπαυσιακές συνέπειες, μια εκ των οποίων είναι και αποσύνθεση των οστών.

Επίσης και ενώ για πολλές γυναίκες η εύκολη και γρήγορη λύση είναι τα συμπληρώματα διατροφής, καλό είναι να γνωρίζουμε πως οι έρευνες δείχνουν πως η μακροχρόνια (άνω των 5 ετών) χρήση συμπληρωμάτων ασβεστίου, στην πραγματικότητα αποδυναμώνει τα κόκαλα, παρά τα στηρίζει, ενώ συχνά παρατηρούνται και προβλήματα στο πεπτικό, κατά τη λήψη τους.

 Μερικές συμβουλές για να εξασφαλίσετε στον εαυτό σας, γερά κόκαλα και ένα δυνατό σκελετό:

Μη στηρίζεστε αποκλειστικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα
Το τυρί και το παγωτό είναι τροφές με υψηλή οξύτητα και για την απορρόφηση τέτοιων τροφών, ο οργανισμός χρειάζεται πρώτα να τις ουδετεροποιήσει, ενώ αυτό καταφέρνεται αντλώντας ασβέστιο από τα κόκκαλα. Σύμφωνα, μάλιστα, με σχετικές έρευνες, τα περισσότερα κατάγματα συμβαίνουν σε περιπτώσεις όπου η κυριότερη πηγή ασβεστίου ήταν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Άλλες σημαντικές πηγές ασβεστίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, τα φασόλια και το σουσάμι.

Κάντε άλλαγές στη γενικότερη διατροφή σας
Η διατροφή που στηρίζει την οστική ενδυνάμωση δεν περιλαμβάνει μονάχα ενίσχυση των ασβεστούχων τροφών, αλλά και τη μείωση της κατανάλωσης, κρέατος, ζάχαρης, αναψυκτικών, αλκοόλ και επεξεργασμένων τροφών. Αντίθετα πρέπει η διατροφή να ενισχυθεί με φρούτα και λαχανικά, καθώς το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα από τροφές όπως είναι τα λαχανάκια βρυξελλών, τα γογγύλια και ακολουθούν στην απορρόφηση τα γαλακτοκομικά και τα συμπληρώματα διατροφής.
Τέλος, καταναλώνοντας τέτοιου είδους αλκαλικές τροφές, επωφελείστε και από τα άλλα στοιχεία που περιέχονται σε αυτές όπως είναι το μαγνήσιο, ο φώσφορος και η βιταμίνη Κ.

Ξεχάστε το αλάτι
Το νάτριο αυξάνει την απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων, γι’ αυτό είναι σημαντικό να περιορίζεται κατανάλωσή του στο αντίστοιχο του ενός κουταλιού του γλυκού τη μέρα, ενώ αν έχετε περάσει τα 51 έτη ηλικίας, ακόμα λιγότερο.

Τρώτε δαμάσκηνα
Οι έρευνες έχουν δείξει πως οι γυναίκες που καταναλώνουν 8-10 ξερά δαμάσκηνα την ημέρα, παρουσιάζουν υψηλότερη οστική πυκνότητα στους πήχεις και τη σπονδυλική τους στήλη, συγκριτικά με εκείνες που τρώνε ξερά μήλα. Τα ξερά δαμάσκηνα περιέχουν βόριο και κάλιο, τα οποία με τη σειρά τους δρουν ανασταλτικά στην αποσύνθεση των οστών.

Ενισχύστε το μαγνήσιο
Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα λαχανικά είναι πλούσιες πηγές μαγνησίου, το οποίο με τη σειρά του παίζει ρόλο στη μεταλλοποίηση των οστών. Τα επιθυμητά για τον οργανισμό, όμως, ποσοστά μαγνησίου είναι δύσκολο να τα λάβετε από τα τρόφιμα, γι’ αυτό σε αυτή την περίπτωση προτείνεται η λήψη συμπληρωμάτων.
Προσέξτε όμως, και με τις συμβουλές του γιατρού σας, να λαμβάνετε το ασβέστιο το πρωί και το μαγνήσιο το βράδυ, καθώς το πρώτο επηρεάζει την απορρόφηση του δεύτερου από τον οργανισμό.

Αποφύγετε την υπερβολική δόση ασβεστίου
Οι επίσημες οδηγίες των ιατρικών συλλόγων προτείνουν για τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών να λαμβάνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα και οι γυναίκες άνω των 50 ετών, 1.200 mg. Η νέα αντίληψη όμως και σχετικές έρευνες, δεν κρίνουν απαραίτητη τέτοια υπερδοσολογία. Τα 800 mg ασβεστίου την ημέρα είναι αρκετά, όταν μάλιστα μεγαλύτερη ποσότητα έχει συνδεθεί με δυσκοιλιότητα, δυσκολία στην απορρόφηση του ασβεστίου και άλλων θρεπτικών στοιχείων από τον οργανισμό, αλλά και με αυξημένο καρδιαγγειακό ρίσκο, ειδικά στις γυναίκες.

Οι παρακάτω απλές συμβουλές, που όλοι λίγο πολύ γνωρίζουμε, μας βοηθούν να γυμναζόμαστε χωρίς υπερβολές, ώστε να έχουμε ένα ωραίο και γερό κορμί και δυνατά πόδια χωρίς τραυματισμούς.

1. Πριν από την άσκηση πρέπει οπωσδήποτε να αφιερώσουμε λίγα λεπτά στο «ζέσταμα»  των ποδιών μας. Για να βοηθήσουμε έτσι  την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και για να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς. Επίσης η τάση στους τένοντες μειώνεται , όπως και η πίεση στο γόνατο.

2. Η ενίσχυση και το δυνάμωμα του κάτω μέρους του σώματός μας είναι απαραίτητο για να ελαττώσουμε το βάρος στα γόνατά μας.

3. Πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολή στην άσκηση. Μην έχουμε τεράστιες απαιτήσεις από τα γόνατά μας, γιατί μπορεί να τα τραυματίσουμε.

4. Είναι καλό να αποφεύγουμε τις απότομες αυξήσεις στην ένταση της άσκησης. Αφήστε το σώμα σταδιακά και προοδευτικά να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις των ασκήσεων.  Η μεγάλη ένταση σε μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να τραυματίσει άσχημα τα γόνατα.

5.Προστατέψτε τα πόδια σας. Είναι πολύ σημαντικό να φοράμε τα κατάλληλα παπούτσια στην διάρκεια της άσκησης,  που να παρέχουν επαρκή απορρόφηση των κραδασμών και να φροντίζουμε αμέσως οποιοδήποτε πρόβλημα εμφανίζεται στα πόδια μας, π.χ. φουσκάλες.

6. Πρέπει να υπάρχει εναλλαγή στις ασκήσεις. Δηλαδή,  ξεκουράζουμε μία ομάδα μυών και δουλεύουμε την άλλη.

7. Να έχουμε πάντα συνείδηση του φορτίου στα γόνατα μας όταν επιλέγουμε την άσκηση που θέλουμε. Όποτε είναι δυνατόν, να αποφεύγουμε τις ασκήσεις που επιφέρουν μεγάλη ένταση στα γόνατά μας, όπως τρέξιμο στις σκάλες, ή τρέξιμο για να κατεβούμε ένα λοφίσκο.

8. Χρησιμοποιήστε σωστά τον εξοπλισμό της άσκησης. Για παράδειγμα, αν γυμναζόμαστε σε στατικό ποδήλατο, η θέση του πεντάλ σε σχέση με το κάθισμα πρέπει να είναι σωστή.  Διαφορετικά η πίεση στα γόνατα κατά την διάρκεια της άσκησης θα είναι μεγάλη και αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο γόνατο.

9. Προσέχουμε το βάρος μας. Τα πολλά κιλά αυξάνουν φυσικά την πίεση στα γόνατα και τον κίνδυνο για εκφυλιστικές παθήσεις, όπως η οστεοαρθρίτιδα. 

10. Ακούστε το σώμα σας. Ο πόνος είναι το σήμα που δίνει το σώμα ότι ασκούμε μεγάλη πίεση στα γόνατά μας. Πρέπει αμέσως να ελαττώσουμε ή να διακόψουμε την άσκηση που μας προκαλεί πόνο. Έτσι προστατεύουμε τα γόνατά μας από κάποιο σοβαρό τραυματισμό.