βιταμινη D,ηλιος και τροφες

 

Η χαμηλή βιταμίνη D, ειδικά όταν αυτή αφορά άτομα υψηλού κινδύνου, πρέπει να αντιμετωπίζεται με σειρά ενεργειών, μεταξύ των οποίων είναι η προσεκτική έκθεση μας στον ήλιο. Η βιταμίνη D παράγεται από την χοληστερόλη, όταν η ηλιακή ακτινοβολία πέσει πάνω στο δέρμα. Πιο συγκεκριμένα, η υπεριώδης ακτινοβολία Β (UV-B, 280-315 nm) προκαλεί το σχηματισμό της βιταμίνης D από την πρόδρομή της ένωση 7-δεϋδροχοληστερόλη.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ) συστήνει την έκθεση του προσώπου και των χεριών στον ήλιο για περίπου 30 λεπτά την ημέρα, προκειμένου να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα με τη χαμηλή βιταμίνη D. Οι μικρές περίοδοι καθημερινής έκθεσης στον ήλιο μπορούν να ενισχύσουν την εξασφάλιση της επάρκειας της βιταμίνης D προς το τέλος της άνοιξης, το καλοκαίρι και νωρίς το φθινόπωρο.

Προσοχη: η βιταμινη D απο εκθεση στον ηλιο δεν επαρκει ολο το χρονο

Η πλεονάζουσα βιταμίνη D που παράγεται από την έκθεσή μας στον ήλιο, αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό για μετέπειτα χρήση. Ωστόσο, ο οργανισμός μας δεν είναι δυνατό να λάβει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D από την έκθεση στον ήλιο, καθώς υπάρχει ένας μηχανισμός αυτορρύθμισης που οδηγεί, μαζί με την επίδραση της θερμότητας, σε διάσπαση της βιταμίνης D σε μη δραστικά ανάλογά της.Κατά συνέπεια, οι αποθήκες της βιταμίνης D συνήθως δεν διαρκούν κατά τη χειμερινή εποχή, ενώ η ένταση της ηλιακής ακτινοβολίας δεν είναι αρκετή σε όλα τα γεωγραφικά πλάτη της Ευρώπης το χειμώνα, ώστε να παράγει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D.

Χαμηλη βιταμινη D και ομαδες υψηλου κινδυνου

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα άτομα που περνούν αρκετές ώρες σε κλειστούς χώρους ή καλύπτουν το δέρμα τους με ντύσιμο, αντιμετωπίζουν υψηλές πιθανότητες κινδύνου έλλειψης της βιταμίνης D. Επίσης, τα άτομα με σκούρο δέρμα αποτελούν ομάδα υψηλού κινδύνου, διότι ο χρωματισμός του δέρματος εμποδίζει τη UV-B ακτινοβολία να φτάσει τα κύτταρα του δέρματος που παράγουν τη βιταμίνη D2. Ομοίως, η συχνή και σχολαστική χρήση αντηλιακών, η οποία συστήνεται για την προστασία από τον καρκίνο του δέρματος, μπλοκάρει τη σύνθεση της βιταμίνης.

Για τους παραπάνω λόγους, η διαιτητική βιταμίνη D επιτελεί την απαραίτητη λειτουργία να εξασφαλίζει τις ατομικές μας ανάγκες σε βιταμίνη D. Τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα και τα συμπληρώματα, ειδικά για τις ομάδες υψηλού κινδύνου για ανεπάρκεια στη βιταμίνη, αποτελούν την ιδανική λύση για την κάλυψη των αναγκών μας.

Τροφες πλουσιες σε βιταμινη D

1. Σολομός

Πληθώρα θαλασσινών επιλογών περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D και ο σολομός βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Ακόμη και μια κονσέρβα σολομού 85 περίπου γραμμαρίων περιέχει σχεδόν 650 IU’s, ποσότητα αρκετά μεγαλύτερη από αυτήν που χρειαζόμαστε ημερησίως. 85 γραμμάρια φρέσκου σολομού έχουν περίπου 450 IU’s.

2. Τόνος σε κονσέρβα

85 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα με νερό, περιέχουν 154 IU’s, σχεδόν το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ο τόνος που συντηρείται σε λάδι περιέχει ακόμη περισσότερη βιταμίνη D, όμως να θυμάστε ότι το λάδι σημαίνει περισσότερο λίπος.

3. Σαρδέλες

Μια άλλη επιλογή σε κονσέρβα είναι οι σαρδέλες. Δύο από τα μικρά αυτά ψαράκια περιέχουν 46 IU’s, περίπου το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

4. Κρόκοι αυγών

Ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 37 IU’s βιταμίνης D. Τα αυγά αποτελούν επίσης μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης και ενώ περιέχουν διαιτητική χοληστερόλη, δεν έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, οπότε απολαύστε τα άφοβα.

5. Τυρί

Ένα κομμάτι ελβετικού τυριού περιέχει 6 IU’s, είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει λιγότερο νάτριο από ένα τυρί, όπως το αμερικανικό για παράδειγμα. Ένα φλιτζάνι τυρί ricotta έχει 25 IU’s, ωστόσο θα σας προτείναμε μια μικρότερη ποσότητα καθότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

6. Βοδινό συκώτι

85 γραμμάρια βοδινού συκωτιού περιέχουν 42 IU’s βιταμίνης D και ενώ ίσως να μην είναι και η πρώτη σας επιλογή, σας ενημερώνουμε πως αποτελεί και μια πολύ καλή πηγή σιδήρου.

7. Μανιτάρια

Ορισμένοι μύκητες, όταν εκτίθενται σε περισσότερο από το συνηθισμένο ηλιακό φως ή σε εσωτερικό υπεριώδες φως, μπορεί να περιέχουν ευεργετικά επίπεδα βιταμίνης D. Δεδομένου ότι τα περισσότερα μανιτάρια καλλιεργούνται στο σκοτάδι, αναζητήστε σε καταστήματα κοντά στο σπίτι σας εκείνα που καλλιεργούνται στο φως.