Κανονισμοί αγώνων δρόμου

Στους δρόμους μέχρι και 400μ η εκκίνηση γίνεται μετά από την ακόλουθη σειρά παραγγελμάτων: « Λάβετε θέσεις! » – « Έτοιμοι! » – πυροβολισμός εκκινήσεως. Μετά από το παράγγελμα «λάβετε θέσεις» οι αθλητές καταλαμβάνουν τις θέσεις στην αφετηρία. Με το παράγγελμα «έτοιμοι» παίρνουν την τελική στάση εκκινήσεως. Αν όλοι οι δρομείς παραμείνουν ακίνητοι σ’ αυτή τη θέση, δίνεται ο πυροβολισμό εκκινήσεως.

Η εκκίνηση είναι άκυρη, όταν οι δρομείς μετακινήσουν τα χέρια και τα πόδια από τη θέση εκκινήσεως προτού δοθεί ο πυροβολισμός. Αν ένας δρομέας είναι υπεύθυνος για μια άκυρη εκκίνηση, του γίνεται παρατήρηση. Αν ο αθλητής προξενήσει μια δεύτερη άκυρη εκκίνηση, πρέπει ν’ αποκλειστεί από τον αγώνα δρόμου. Σύμφωνα με τον κανονισμό που τέθηκε σε ισχύ το 2003 αν κάποιος αθλητής κάνει μια άκυρη εκκίνηση, τότε οποιοσδήποτε άλλος κάνει άκυρη εκκίνηση αποκλείεται από τον αγώνα δρόμου.

Παραβάσεις κανονισμών

* Απαγορεύεται στο δρομέα να σπρώχνει σκόπιμα άλλους αθλητές, να τους «κόβει» ή να τους ζημιώνει ,ε τη συμπεριφορά του, καθώς, επίσης, και να βγαίνει σκόπιμα από το διάδρομό του (κουλουάρ του). Τέτοιες παραβιάσεις τιμωρούνται με τον αποκλεισμό από τη βαθμολογία.
* ΄Όταν οι αγώνες γίνονται σε κουλουάρ, δεν επιτρέπεται ο αθλητής να βγει από αυτό κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Δρόμοι ταχύτητας μικρών αποστάσεων ( sprint )

Συσπειρωτική εκκίνηση

Τεχνική της συσπειρωτικής εκκινήσεως

Η συσπειρωτική εκκίνηση πρέπει να δίνει τη δυνατότητα στο sprinter να εκκινεί από μια ιδεώδη αρχική στάση. Επειδή οι sprinters διαφέρουν μεταξύ άλλων και κατά το ύψος, τη σχέση κορμού – ποδιών και τη δύναμη ταχύτητας, δεν μπορεί να υπάρξει καμιά απόλυτα δεσμευτική τεχνική για την συσπειρωτική εκκίνηση. Ανάλογα με τη σειρά των παραγγελμάτων ισχύουν τα εξής:

Στάση «λάβετε θέσεις»

Τα χέρια αγγίζουν το έδαφος πίσω από τη γραμμή εκκινήσεως, οι αντίχειρες είναι στραμμένοι προς την εσωτερική πλευρά, ενώ τα υπόλοιπα δάχτυλα προς την εξωτερική. Οι τεντωμένοι βραχίονες υποστηρίζουν τον κορμό κατακόρυφα και είναι ο ένας από τον άλλο σε απόσταση ίση με το φάρδος των ώμων. Ο κορμός είναι χαλαρός και μαζεμένος, εμφανίζοντας από πίσω τη σπονδυλική στήλη κυρτωμένη. Το κεφάλι βρίσκεται στην κανονική προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα κάτω. Ανάλογα με την κατασκευή του σώματός του και τις ικανότητές του, ο κάθε αθλητής επιλέγει την σωστή θέση του βατήρα.

Το γόνατο του πίσω ποδιού δείχνει προς το έδαφος, ενώ εκείνο του μπροστινού ποδιού ανασηκώνεται. Σαν μπροστινό πόδι επιλέγεται εκείνο, που είναι ισχυρότερο στο άλμα.

Στάση «έτοιμοι»

Με το παράγγελμα «έτοιμοι!» ο δρομέας παίρνει την ιδεώδη θέση ετοιμότητας για μια ορμητική εκκίνηση. Τα βασικά χαρακτηριστικά της στάσεως αυτής είναι: οι γλουτοί ανασηκώνονται λίγο πιο ψηλά από τον άξονα (το ύψος) των ώμων, ενώ ταυτόχρονα το βάρος του σώματος μετατίθεται προς τα εμπρός. Ο αθλητής έχει σταθερή επαφή με τον βατήρα εκκινήσεως. Οι μύτες των ποδιών πρέπει εδώ ν’ αγγίζουν το έδαφος. Σαν προϋπόθεση για μια μεγάλη ταχύτητα εκκινήσεως είναι το να σχηματίζει το μπροστινό πόδι γωνία 80 ως 90 μοιρών και το πίσω πόδι 100 ως 130 μοίρες.

Πυροβολισμός εκκινήσεως

Μετά από τον πυροβολισμό εκκινήσεως ακολουθεί η ανύψωση των χεριών από το έδαφος και η ορμητική απώθηση των ποδιών από τον βατήρα. Το πίσω πόδι φέρεται γρήγορα προς τα εμπρός και προς τα πάνω, το μπροστινό πόδι τεντώνεται με μεγάλη δύναμη και ταχύτητα. Τα πρώτα βήματα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλα, έτσι ώστε να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά οι φυσικοί μοχλοί του σώματος. Όσο μεγαλύτερος είναι ο διασκελισμός, τόσο μικρότερη γίνεται και η κλίση του σώματος προς τα εμπρός, που είναι συνδεμένη με τη στάση εκκινήσεως.

Προπόνηση της συσπειρωτικής εκκινήσεως

Προπαρασκευαστικές ασκήσεις.

Η γενική προετοιμασία της εκκινήσεως γίνεται με την μορφή παιχνιδιού και ασκήσεων, που υποβοηθούν τη γρήγορη αντίδραση και έναρξη της κινήσεως σ’ ένα ακουστικό και οπτικό σύνθημα. Γι’ αυτήν την εξάσκηση είναι κατάλληλα μικρά παιχνίδια, όπως το «μαύρο-άσπρο», ομαδικού αγώνες με διάφορες θέσεις εκκινήσεως (π.χ. όρθια στάση, κάθισμα κλπ.), ασκήσεις ενάρξεως (π.χ. εκκίνηση από τρέξιμο προς τα πίσω, ,εκκίνηση μετά από περιστροφές του σώματος).

Με την πλάγια εκκίνηση (από θέση βηματισμού) και την πρόσθια εκκίνηση αρχίζει η μεθοδική προετοιμασία για την εκκίνηση. Κατά την πρόσθια εκκίνηση ο αθλητής αφήνεται να «πέσει» με, σχεδόν, τεντωμένο σώμα και αρχίζει να τρέχει με ορμή, μόλις το σώμα πάρει την κατάλληλη κλίση προς τα εμπρός.

Εκμάθηση της συσπειρωτικής εκκινήσεως

1. Εκμάθηση των θέσεων «λάβετε θέση» και «έτοιμοι». Τα λάθη πρέπει να διορθώνονται σε κάθε άτομο ξεχωριστά.
2. Συσπειρωτικές εκκινήσεις χωρίς παράγγελμα. Πρέπει να γίνονται συχνά κατά τη διάρκεια της εκγυμνάσεως, γιατί έτσι μπορεί ο δρομέας ν’ αναπτύξει μια ιδιαίτερη αίσθηση για τις διάφορες φάσεις της εκκινήσεως.
3. Συσπειρωτική εκκίνηση με παράγγελμα, όπως στους αγώνες. Εδώ πρέπει να μεταβάλλεται το χρονικό διάστημα από το «έτοιμοι» μέχρι το σύνθημα εκκινήσεως.

Σημείωση : Σε συνδυασμό με την εκγύμναση στη συσπειρωτική εκκίνηση θα πρέπει να διανύονται πάντοτε 20μ περίπου. Στην περίπτωση που διανύονται μικρότερες διαδρομές, μπορεί αυτό να έχει αρνητικές επιπτώσεις για τη φάση επιταχύνσεως (π.χ. πρόωρη ανόρθωση του σώματος).

Απαιτήσεις για τους δρόμους μικρών αποστάσεων (ταχύτητας).

Οι δρόμοι μικρών αποστάσεων περιλαμβάνουν όλα τα αγωνίσματα μέχρι 300μ. Οι γενικές απαιτήσεις για τους δρόμους αυτούς διαφαίνονται στο παράδειγμα του δρόμου των 100μ. Στο δρόμο των 100μ ο sprinter διεκπεραιώνει τέσσερις φάσεις :

1. Φάση αντιδράσεως

Η φάση αυτή περιλαμβάνει το χρονικό διάστημα, που παρέρχεται από το σύνθημα εκκινήσεως ως την πρώτη μυϊκή ωστική κίνηση (απώθηση) από τον βατήρα εκκινήσεως.

1. Η φάση επιταχύνσεως

Η φάση αυτή αρχίζει με την ωστική κίνηση από τον βατήρα εκκινήσεως και φτάνει μέχρι την επίτευξη της μέγιστης ταχύτητας.

1. Φάση διατηρήσεως μέγιστης δυνατής ταχύτητας
2. Φάση ελάττωσης ταχύτητας

Αυτές οι τέσσερις φάσεις εμφανίζονται σ’ όλους τους δρομείς, από τον αθλητή από χόμπι ως τον sprinter παγκόσμιας κλάσεως βέβαια με διαφορετική μορφή στον καθένα. Σύμφωνα μ’ αυτές απαιτούνται από τον sprinter οι ακόλουθες ικανότητες:

* Ταχύτητα αντιδράσεως (στην εκκίνηση).
* Δύναμη ταχύτητας (στην φάση επιταχύνσεως).
* Γρήγορος συντονισμός (ταχύτητα συντονισμού) / ταχύτητα στο sprint .
* Αντοχή στο sprint .

Γενικά, ο sprinter , σε σχέση με τον αθλητή, που ασχολείται μ’ όλους τους δρόμους ή τον αθλητή από χόμπι, χαρακτηρίζεται από το μεγάλο του διασκελισμό και τη μεγάλη συχνότητα των βημάτων του.

Προπόνηση στους δρόμους ταχύτητας μικρών αποστάσεων

Η προπόνηση στο sprint πρέπει να στοχεύει στη βελτίωση των παραγόντων εκείνων, που είναι καθοριστικοί για την επίδοση. Ο στόχος εδώ είναι η καλύτερη δυνατή διεκπεραίωση των φάσεων, που παρουσιάστηκαν στο παράδειγμα του δρόμου των 100μ. Γι’ αυτό και πρέπει να εκγυμνάζονται :

1. Η ταχύτητα αντιδράσεως
2. Η ταχύτητα στο sprint

Η διάρκεια της φάσεως επιταχύνσεως καθορίζεται ανάλογα με την προσωπική ικανότητα επιταχύνσεως του sprinter . Οι αργοί δρομείς φτάνουν γρηγορότερα την ανώτατή τους ταχύτητα και χρειάζονται γι’ αυτό μικρότερη διαδρομή. Η βελτίωση της επιταχύνσεως ενός αθλητή μπορεί να επιτευχθεί συνεπώς μόνο με διάφορες ενέργειες, που θ’ αποβλέπουν στην επιμήκυνση της φάσεως επιταχύνσεως και θα έχουν σαν αποτέλεσμα την αύξηση της μέγιστης ταχύτητας. Επειδή τα κριτήρια μιας βελτιωμένης επιταχύνσεως στο sprint είναι ο μεγάλος διασκελισμός και η αυξημένη συχνότητα των βημάτων, η προπόνηση πρέπει, κυρίως, ν’ αποβλέπει στη δύναμη ταχύτητας , την τεχνική του τρεξίματος και το συντονισμό .

Δύναμη ταχύτητας

Η βελτίωση της δυνάμεως ταχύτητας μπορεί να επιτευχθεί μόνο με γρήγορη εκτέλεση των ασκήσεων. Η αρχή αυτή πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τον καθορισμό του μεγέθους της επιβαρύνσεως.

Για την ανάπτυξη της δυνάμεως ταχύτητας προσφέρονται:

* Οι δρόμοι σε επικλινές έδαφος (σε 40 – 100μ).
* Οι δρόμοι με άλματα σε μαλακό έδαφος (διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού!), όπου κάθε βήμα γίνεται με άλμα. Τα άλματα πρέπει να εκτελούνται χαμηλά, τα εκάστοτε πόδι, που εκτελεί το άλμα, πρέπει να αγγίζει το έδαφος μόνο για λίγο.
* Το τρέξιμο σε σκάλες, ανηφόρα, στην άμμο.
* Τρέξιμο έλκοντας ή σπρώχνοντας ένα συναθλητή.
* Άλματα πάνω στο ένα ή και με τα δύο πόδια, επί τόπου και σε κίνηση, προς τα εμπρός, χωρίς ή και με πρόσθετο βάρος.

* Μεθοδευμένες γυμναστικές ασκήσεις για την προπόνηση της δυνάμεως ταχύτητας χωρίς και με πρόσθετο βάρος (ιδιαίτερα για τον εκκολαπτόμενο sprinter και τον sprinter υψηλών επιδόσεων).

Εκτέλεση: με την μέθοδο των επαναλήψεων και τη μέθοδο των διαλειμμάτων.

Τεχνική τρεξίματος

Η τεχνική του τρεξίματος μπορεί να διδαχτεί με τις ακόλουθες βασικές ασκήσεις:

* Τροχάδην σε αργό ρυθμό με κίνηση των βραχιόνων, που αντιστοιχεί στο sprint .
* Σκίπινγκ (τρέξιμο ανασηκώνοντας τα γόνατα ψηλά) επιτόπου και σε κίνηση προς τα εμπρός. Εδώ είναι σημαντικός ο σωστός συντονισμός των κινήσεων των χεριών και των ποδιών.
* Τρέξιμο στις μύτες των ποδιών όπου οι κνήμες ωθούνται χαλαρά μέχρι τους γλουτούς.
* Μετάβαση από τρέξιμο στις μύτες των ποδιών σε σκίπινγκ.
* Μετάβαση από τρέξιμο στις μύτες των ποδιών σε ανηφορικό δρόμο.
* Τρέξιμο με αναπηδήσεις.

Εκτέλεση: με τη μέθοδο των επαναλήψεων.

Συντονισμός

Η εκγύμναση του συντονισμού μπορεί να γίνει με τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Δρόμοι συντονισμού: ο δρομέας συγκεντρώνεται εδώ ολοκληρωτικά στην τεχνικά σωστή εκτέλεση της κινήσεως. Ρυθμός: μεταξύ 50 και 90% της μέγιστης ταχύτητας. Έτσι μπορούν να γίνουν διορθώσεις στην κίνηση.
2. Παραλλαγές του σκίπινγκ :

• Σκίπινγκ επιτόπου εναλλάξ με μικρή και μεγάλη ταχύτητα.

• Σκίπινγκ επιτόπου και στη συνέχεια sprint προς τα εμπρός.

• Σκίπινγκ σε κίνηση προς τα εμπρός – μικρή και μεγάλη ταχύτητα εναλλάξ – μετάβαση σε sprint .

1. Δρόμοι με αλλαγή των βημάτων: π.χ. δύο γρήγορα βήματα ακολουθούνται από δύο αργά σε συνεχή σειρά.
2. Δρόμοι σε κατηφορικό έδαφος (όχι πολύ απότομο, διαδρομή μέχρι 100μ περίπου).
3. Πρόσθιες και συσπειρωτικές εκκινήσεις και στη συνέχεις δρόμου σ’ επικλινές έδαφος με όσο το δυνατό μεγαλύτερη ταχύτητα.

Εκτέλεση: με τη μέθοδο των επαναλήψεων.

Η βελτίωση της ταχύτητας συντονισμού ή της ταχύτητας στο sprint επιτυγχάνεται με ασκήσεις, που εκτελούνται με μέγιστη ένταση. Γι’ αυτό και πρέπει τα διαλείμματα να διαμορφώνονται σύμφωνα με τη μέθοδο των επαναλήψεων.

Παράλληλα με τις ασκήσεις που αναφέρθηκαν στην άσκηση της τεχνικής τρεξίματος και του συντονισμού , είναι κατάλληλα τα επόμενα είδη ασκήσεων:

* Δρόμοι sprint από την όρθια στάση, από το περπάτημα, από το τροχάδην, από το σκίπινγκ, από την αφετηρία. Μήκος διαδρομών : αρχικά 20 – 30μ, αργότερα μέχρι 60μ περίπου.
* Δρόμοι με παραλλαγές του ρυθμού σύμφωνα με την αρχή « in and out »: π.χ. τρέξιμο σε 25μ με μέγιστη ταχύτητα, κατόπιν απλή προωστική κίνηση σε 25, στη συνέχεια και πάλι τρέξιμο με μέγιστη ταχύτητα σε 25,.
* Τρέξιμο σε ανηφορικό έδαφος μετά από σκίπινγκ και μετά από αργό τρέξιμο. Η μέγιστη ταχύτητα πρέπει να επιτευχθεί μετά από 20μ, αργότερα μετά από 30μ και μετά από 40, και να διατηρηθεί μετά για μερικά μέτρα.

Προσοχή : Επειδή στο sprint η ταχύτητα εξαρτάται σε μεγαλύτερο βαθμό από τη συναρμοστική ικανότητα παρά από τη μυϊκή δύναμη, πρέπει κατά την προπόνηση να δοθεί προτεραιότητα στο συντονισμό.

Αντοχή στο sprint (αναερόβια αντοχή)

Ο sprinter πρέπει να προσπαθεί να καθυστερεί, όσο περισσότερο γίνεται, τις φάσεις της ελαττώσεως ταχύτητας (4 η φάση του sprint ). Αυτό είναι, όμως, μόνο τότε δυνατόν, όταν η αντοχή του στο sprint είναι καλά ανεπτυγμένη. Η εκγύμναση της αντοχής στο sprint πρέπει ν’ αρχίσει, μόνον αφού ο αθλητής έχει αποκτήσει την ικανότητα της αερόβιας αντοχής. Γι’ αυτό δεν επιτρέπεται να γίνεται ειδική προσπάθεια αναπτύξεως αυτού του είδους αντοχής στα παιδιά. Ακόμα και για τους έφηβους συνίσταται εδώ προσοχή και επιμελημένη «δοσολογία» (πρόγραμμα). Η προπόνηση στην αντοχή του sprint μπορεί να προωθηθεί ακόμα περισσότερο, μόνον όταν η ταχύτητα έχει ήδη αναπτυχθεί σε μεγάλο βαθμό. Εδώ πρόκειται για την εξασφάλιση της ταχύτητας, που έχει κανείς ήδη αποκτήσει, και για τη χρησιμοποίηση των νέων δυνατοτήτων, που απορρέουν από την αντοχή στο sprint . Αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη από τους δρομείς των 200μ και 400μ.