καλλιγραμμες και στην εγκυμοσυνη με.. γυμναστικη. Τι κινδυνους κρυβει ?
Επιτρέπεται ή απαγορεύεται; Τι είδους άσκηση μπορείτε να ακολουθήσετε;
Σε όλες τις φάσεις της ζωής του ανθρώπου, έτσι και στην εγκυμοσύνη η άσκηση είναι μία δραστηριότητα που μπορεί να έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Η έγκυος γυναίκα έχοντας ανάγκη από εκτόνωση, αναζωογόνηση και διέξοδο από το στρες της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να ενθαρύνεται να καταφεύγει σε ασφαλείς μεθόδους άθλησης που θα την κάνουν να αισθανθεί καλύτερα σωματικά και ψυχολογικά.
Γιατι πρεπει να ασκουμαι στην εγκυμοσυνη;
Έρευνες δείχνουν πως η άσκηση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης :
- Βελτιώνει ή διατηρεί την καλή φυσική κατάσταση της εγκύου
- Βοηθάει να διατηρήσει το βάρος της στα φυσιολογικά επίπεδα
- Συμβάλλει στην αισθητή μείωση της εμφάνισης κραμπών, έντονων οιδημάτων και φλεβίτιδας στα κάτω άκρα
- Μπορεί να βελτιώσει το αίσθημα της οσφυαλγίας
- Βοηθάει στην προετοιμασία και την καλή ανταπόκριση της γυναίκας στον τοκετό
- Μειώνει το στρες, την νευρικότητα και την μελαγχολία-κατάθλιψη στην εκγυμοσύνη
- Αποτελεί μέσο εκτόνωσης για την έγκυο
- Βοηθάει εξαιρετικά στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
- Μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη και προεκλαμψίας. Σε περίπτωση που εμφανίσετε σακχαρώδη διαβήτη κύησης, βοηθάει στην διατήρηση χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Τέλος οι γυναίκες που κάνουν δυναμικές ασκήσεις στην εγκυμοσύνη, τείνουν να έχουν τοκετούς μικρότερης διάρκειας και λιγότερες επιπλοκές στον τοκετό
Τι θα πρεπει να προσεχετε κατα την διαρκεια της ασκησης;
Μπορεί η εγκυμοσύνη να ωφελείται από την άσκηση, όμως υπάρχουν και ορισμένοι κίνδυνοι για τους οποίους η έγκυος θα πρέπει να είναι ενημερωμένη. Οι κίνδυνοι αυτοί σχετίζονται με τις φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη.
Ο κίνδυνος αυξάνεται όταν κάνετε μη εγκεκριμένες ασκήσεις και όταν υπερβαίνετε τις δυνάμεις σας. Συστήνεται να προσαρμόζετε την άσκησή σας σύμφωνα με την κατάστασή σας.
Οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν:
Υπερθερμια – Αυξηση της θερμοκρασιας σωματος
Όταν ασκήστε κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης η θερμοκρασία του σώματος σας αυξάνεται περισσότερο απ’ ότι θα συνέβαινε κανονικά. Εάν η θερμοκρασία του σώματός σας παραμένει για μεγάλες χρονικές περιόδους παραπάνω από τους 39,2 C κατά την διάρκεια των πρώτων 12 εβδομάδων, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του εμβρύου.
Για να μειώσετε αυτήν την πιθανότητα
- Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πολλά υγρά κατά την διάρκεια, πριν και μετά την άσκηση.
- Αποφύγετε να υπερβαίνετε τις δυνάμεις σας
- Αποφύγετε την άσκηση σε πολύ ζεστά και υγρά κλίματα ειδικά πριν εγκληματιστείτε επαρκώς (μετά απο μερικές ημέρες)
Πτωση της αρητριακης πιεσης ( Υποταση)
Όταν ξαπλώνετε ανάσκελα μετά τις 16 εβδομάδες το βάρος της κοιλιάς σας μπορεί να πιέσει κεντρικά αγγεία του σώματος. Σαν αποτέλεσμα αυτού, λιγότερο αίμα επιστρέφει στην κυκλοφορία, με αποτέλεσμα να πέφτει η πίεση σας.
Για να μειώσετε την πιθανότητα αυτής της διαταραχής
- Αποφύγετε να ξαπλώνετε εντελώς ανάσκελα ειδικά μετά τις 16 εβδομάδες
Τραυματισμος
Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα διαπιστώσετε ότι οι σύνδεσμοί σας χαλαρώνουν. Θα διαπιστώσετε επίσης ότι μπορείτε πολύ πιο εύκολα να κάνετε διατάσεις και ανοίγματα ειδικά όταν χρησιμοποιείτε τους αγκώνες, τους καρπούς, τα γόνατα και τα δάχτυλα. Στην μαιευτική η κατάσταση αυτή χαρακτηρίζεται και ως υπερκίνηση. Συμβαίνει λόγω των ορμονολογικών αλλαγών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, που επηρεάζουν κατά πολύ τους συνδέσμους του σώματος προετοιμάζοντάς το για τον τοκετό. Για το σώμα σας η αλλαγή αυτή μπορεί να επιφέρει πιο εύκολα τραυματισμούς απ’ ότι πρίν ή μετά την εγκυμοσύνη.
Για να μειώσετε αυτό τον κίνδυνο θα πρέπει
- Να φροντίζετε να κάνετε καλό ζέσταμα πριν την άσκηση και διατατικές ασκήσεις στο τέλος αυτής
- Αποφύγετε ξαφνικές αλλαγές προσανατολισμού, ειδικά κατά την αερόβια άσκηση
- Σκεφτείτε να χρησημοποιήσετε μια ζώνη πυέλου κατά την διάρκεια της άσκησης
Υποξια- Μειωμενη προσληψη οξυγονου απο το μωρο
Στην περίπτωση άσκησης σε υψόμετρο, η ποσότητα του αίματος που μεταδίδεται μέσω της μήτρας στο μωρό μειώνεται και έτσι το μωρό προσλαμβάνει μικρότερες ποσότητες οξυγόνου.
Για να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο θα πρέπει
- Αποφύγετε να ασκήστε σε υψόμετρο άνω των 2.500 μέτρων μέχρι να εγκληματιστείτε πλήρως (χρειάζεστε μερικές μέρες)
Επιπεδα σακχαρου στο αιμα
Το σάκχαρο στο αίμα σας είναι μία πηγή ενέργειας για εσάς και το μωρό σας. Είναι πολύ σημαντικό
- Να τρέφεστε σωστά κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και
- Να μην ασκήστε για περισσότερο από 1 ώρα την φορά.
Εάν έχετε σακχαρώδη διαβήτη ή παρουσιάσετε σακχαρώδη διαβήτη κύησης, είναι πολύ σημαντικό να μεριμνείτε επιπλέον κατά την διάρκεια της άθλησης. Θα πρέπει να μετράτε τακτικά το σάκχαρό σας, να τρώτε συχνά, να σταματάτε την δραστηριότητα συγκεκριμένες ώρες και να παρακολουθείτε την κινητικότητα του μωρού σας συστηματικά. Ο γιατρός και η μαία σας θα σας καθοδηγήσουν περισσότερο.
Αεροβια ασκηση.
Όταν κάνετε αερόβια άσκηση ο καρδιακός σας ρυθμός ανεβαίνει. Αυτό προκαλεί την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, με αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων μεταφοράς οξυγόνου στους μυς. Το κολύμπι, το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, η αερόβια γυμναστική στο νερό και ο χορός είναι παραδείγματα αερόβιας άσκησης.
Δυναμικες ασκησεις
Αυτές οι μορφές άσκησης βελτιώνουν την γενικότερη φυσική σας κατάσταση και περιλαμβάνουν αργές ελεγχόμενες κινήσεις όπως τα βάρη και ελάσματα.
Εάν κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αποφασίσετε να ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα αερόβιας γυμναστικής δεν θα πρέπει να κάνετε αρχικά αερόβια άσκηση για πάνω από 15 λεπτά, ενώ με την πάροδο του χρόνου αυξάνετε την ώρα που ασκήστε με maximum χρόνο τα 30 λεπτά συνεχούς άσκησης 3 με 4 φορές την εβδομάδα.
Εάν πριν την εγκυμοσύνη γυμναζόσασταν συστηματικά μπορείτε να συνεχίσετε σε έναν πιο χαλαρό ρυθμό αλλά ακολουθώντας τα ίδια προγράμματα που κάνατε και πριν την εγκυμοσύνη.
Όσο η εγκυμοσύνη σας προχωράει θα πρέπει να στοχεύετε στην ελαφρά μείωση της δραστηριότητας σας σε συνεργασία με το γιατρό και την μαία σας.
Ποια ειδη ασκησεων θα πρεπει να αποφυγω;
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Αποφύγετε τις ασκήσεις που απαιτούν ύπτια θέση σώματος ιδιαίτερα μετά τις 16 εβδομάδες
- Αποφύγετε τις πολεμικές τέχνες όπως, judo, kickboxing και squash όπου οι πιθανότητες τραυματισμού στην κοιλιά είναι μεγάλες
- Θα πρέπει να φροντίζετε ιδιαίτερα και να αποφεύγετε ασκήσεις που ο κίνδυνος πτώσης ή απώλειας ισορροπίας είναι μεγαλύτεροςόπως, ποδηλασία, σκι, ιππασία.
- Απαγορεύεται η συμμετοχή σε καταδύσεις διότι το μωρό σας δεν είναι προστατευμένο από την συμπίεση σε μεγάλα βάθη και την εμβολή αέρα κάτω από το νερό.
- Θα πρέπει να αποφεύγετε την άσκηση σε υψόμετρο μεγαλύτερο των 2.500 μέτρων όταν αυτό δεν είναι το φυσικό σας περιβάλλον.
Πως μπορω να βεβαιωθω οτι δεν το παρακανω?
Για να βοηθήσετε το σώμα σας να μην υπερβεί τις δυνάμεις του κατά την διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει πάντα να κάνετε ένα καλό ζέσταμα και
καλές διατατικές ασκήσεις. Επίσης ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για ασφαλή άσκηση, είναι να ελέγχετε τον εαυτό σας κατά την διάρκεια αυτής.
- Θα πρέπει κατά την διάρκεια της άσκησης να μπορείτε να μιλάτε χωρίς να «κόβεται» η αναπνοή σας
- Θα πρέπει ο βαθμός δυσκολίας που θα δίνατε στην άσκηση σας (με μεγαλύτερο βαθμό το 10 που αντικατοπτρίζει μία πάρα πολύ δύσκολη άσκηση) εσείς να μην υπερβαίνετε το 6 σε καμία φάση της εγκυμοσύνης σας, ενώ προοδευτικά θα πρέπει να μειώνετε την έντασή της
- Θα πρέπει να ελέγχετε τον καρδιακό σας παλμό ο οποίος εξαρτάται από την φυσική σας κατάσταση και την ηλικία σας.Για παράδειγμα:
Για γυναίκες <20 ετών =140-155 παλμοί το λεπτό
Για γυναίκες από 20-29 ετών= 135-150 παλμοί το λεπτό
Για γυναίκες απο 30-39 ετών=130-145 παλμοί το λεπτό
Για γυναίκες > 40 ετών= 125-140 παλμοί το λεπτό
Εάν ακολουθούσατε μια καθιστική ζωή πριν την εγκυμοσύνη δεν θα πρέπει κατά την διάρκεια της άσκησης να υπερβείτε τον φυσιολογικό καρδιακό σας ρυθμό περισσότερο από το 60-70%.
Εάν γυμναζόσασταν συστηματικά πριν την εγκυμοσύνη τότε το ποσοστό αυτό αυξάνεται μέχρι και το 90% του φυσιολογικού καρδιακού σας παλμού.
Θα πρέπει λοιπόν να ελέγχετε τακτικά το σφυγμό σας κατά την διάρκεια της άσκησης.
Ποτε θα πρεπει να σταματησω την ασκηση?
Εάν κατά την διάρκεια της άσκησης νιώσετε παράξενα, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση σχεδόν αμέσως. Στην περίπτωση εκτέλεσης αερόβιας άσκησης, η παύση θα πρέπει να γίνει σταδιακά, αφού πρώτα περπατήσετε με αργό ρυθμό γύρω απο το χώρο, διότι διαφορετικά ίσως νιώσετε ότι χάνετε τις αισθήσεις σας. Θα πρέπει να επικοινωνήσετε αμέσως μετά από το περιστατικό με το γιατρό ή τη μαία σας.
Ασυνήθιστα συμπτώματα είναι:
- Ζαλάδα ή απώλεια αισθήσεων
- Πονοκέφαλος
- Δύσπνοια πριν την προσπάθεια
- Δυσκολία ανάκτησης της αναπνοής κατά την διάρκεια της άσκησης
- Πόνος ή έντονοι καρδιακοί παλμοί κατά την διάρκεια
- Πόνος στην κοιλιά, λεκάνη ή την ηβική σύμφυση
- Αδυναμία στους μυς
- Πόνος στα πλάγια της λεκάνης
- Πόνος ή έντονο πρήξιμο στα πόδια
- Επώδυνες συσπάσεις της μήτρας ή ένδειξη πρόωρου τοκετού
- Λιγότερες εμβρυικές κινήσεις
- Σπασμένα νερά
- Αίμα