Εσεις τι θα επιλεξετε για τη σαλάτα σας ;
H σαλάτα συνηθίζεται να αποτελεί συνοδευτικό πιάτο του κυρίως γεύματος, ωστόσο με κάποιες διατροφικές τροποποιήσεις θα μπορούσε να αποτελεί ένα ιδανικό κυρίως γεύμα. Ιδιαίτερα το βραδινό γεύμα το οποίο θα πρέπει να είναι ελαφρύτερο και χαμηλότερο σε θερμίδες από το μεσημεριανό, θα μπορούσε να είναι μια ‘σύνθετη’ σαλάτα.
Για να αποτελεί η σαλάτα το κυρίως γεύμα της ημέρας, θα πρέπει να περιέχει εκτός από τα λαχανικά, μια πηγή λιπαρών, μια πηγή πρωτεΐνης και φυσικά μια πηγή αμύλου.
Τα λαχανικά της σαλάτας μπορεί να είναι φρέσκα λαχανικά εποχής (μαρούλι, λάχανο, ντομάτα, ρόκα κλπ.) ή βραστά λαχανικά (καρότο, αρακάς, μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα κλπ).
Η πηγή λιπαρών που ενδείκνυται για να είναι υγιεινή η σαλάτα είναι το ελαιόλαδο. Ωστόσο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών ή κάποια σως εμπορίου σε πιο περιστασιακή βάση. Επίσης πηγή λιπαρών είναι και το τυρί.
Καλές επιλογές τυριών για σαλάτα αποτελούν το κότατζ, το κατίκι, το ανθότυρο, η παρμεζάνα και η γραβιέρα. Το τυρί εκτός από πηγή λιπαρών αποτελεί και καλή πηγή πρωτεΐνης.
Άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης για τη σαλάτα είναι ο τόνος, το ζαμπόν γαλοπούλας, το αυγό, τα θαλασσινά και ο σολωμός.
Τέλος, πηγές αμύλου ιδανικές για σαλάτα είναι το κους κους, το κρουτόν, το καλαμπόκι, οι φρυγανιές, τα κριτσίνια, τα κρίθινα παξιμαδάκια και το ψωμί.
Βασισμένοι στις παραπάνω πληροφορίες δίνουμε μερικά παραδείγματα από σαλάτες που όμως μπορούν να αποτελέσουν κυρίως γεύμα:
- Ένα μπολ μαρουλοσαλάτα με 3 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι, 90γρ. τόνο και μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών και μια φρυγανιά.
- Ένα μπολ ανάμικτη σαλάτα με μαρούλι και λάχανο, 100γρ. σολομό καπνιστό και σως με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, μια κουταλιά της σούπας μουστάρδα και λεμόνι.
- Ένα μπολ αγγουροντομάτα με μια κουταλιά της σούπας λάδι, 60γρ. κατίκι, 3-4 ελιές και μια φέτα ψωμί.
- Ένα μπολ μπρόκολο και κολοκύθι βραστό με μια κουταλιά της σούπας λάδι, ένα αυγό βραστό, μια φέτα τυρί λάιτ και 2 φρυγανιές.
- Ένα μπολ αγγουροντομάτα με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 2 παξιμαδάκια κρίθινα και 30 κασέρι.
- Ένα μπολ ανάμικτη σαλάτα με βραστά λαχανικά, μια κουταλιά της σούπας λάδι, 5 καβουρόψιχες βρασμένες κομμένες στη σαλάτα και 2 φρυγανιές.
Τα «αμυλούχα» συστατικά αποτελούν πηγή ενέργειας, αλλά και βιταμινών Β και Ε, φωσφόρου, μαγνησίου και μαγγανίου. Αντί για τα κρουτόν μπορείτε να δοκιμάστε:
- Να φρυγανίσετε μία αραβική πίτα και να την κόψετε σε κομμάτια μέσα στη σαλάτα σας.
- Να θρυμματίσετε μισό Κρητικό ντάκο.
- Να πειραματιστείτε με νέες γεύσεις όπως είναι η βρώμη και η κινόα. Η κινόα προσφέρει έναν μοναδικό συνδυασμό φυτικής πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Μαγειρέψτε την όπως το ρύζι, και δώστε της γεύση με ένα δροσερό dressing.
- Να χρησιμοποιήσετε αναποφλοίωτο ρύζι, το οποίο είναι θρεπτικότερο από το απλό άσπρο. Το αναποφλοίωτο ρύζι έχει μία δόση από γεύση «ξηρών καρπών», εάν όμως δεν το έχετε συνηθίσει ξεκινήστε προσθέτοντας μικρές ποσότητες στη σαλάτα σας.
- Να ελέγξετε την ποσότητα κλασσικών επιλογών όπως το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια. Προσθέστε 1/3 με ½ της κούπας βρασμένα ανά άτομο. Φυσικά οι ολικής άλεσης επιλογές είναι ιδανικές.
Η ώρα της πρωτεΐνης
Δεν είναι καθόλου τυχαίο αυτό που λέει ο λαός μας πως το κρέας μας «πιάνει». Οι πρωτεΐνες έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται πιο αργά από το στομάχι μας και έτσι να μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερο. Οι επιλογές είναι πολλές και ξεφεύγουν από τις πιο κλασσικές όπως το κοτόπουλο, ο τόνος, ο σολομός ή το τυρί.
Η σαλάτα παντρεύεται πολύ όμορφα με φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια, φασόλια και ρεβίθια. Το αυγό είναι μία άλλη εναλλακτική, ενώ εάν έχετε ανεβασμένη τη χοληστερίνη σας προσθέστε 1 κρόκο και περισσότερα ασπράδια. Για τραγανή υφή και καλά ωμέγα 3 λιπαρά ανακατέψτε μερικούς ξηρούς καρπούς (φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια, φυστίκια Αιγίνης). Εάν οι ξηροί καρποί είναι αλατισμένοι θα σας βοηθήσουν να γλιτώσετε το επιπλέον αλάτι στο γαρνίρισμα.
Χωράνε τα φρούτα στη σαλάτα;
Η απάντηση είναι πως ναι! Φρέσκα ή αποξηραμένα θα δώσουν γλυκιά γεύση, ζουμερή υφή και πολλές βιταμίνες.
Δοκιμάστε τον ανανά, ρόδι, τις φράουλες, τα σύκα, το σταφύλι, το μήλο, το πορτοκάλι, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, βερίκοκα, cranberries ή σταφίδες.
Η σως είναι sos!
Η σως στις σαλάτες αποτελεί ένα συστατικό το οποίο μπορεί ακόμη και να διπλασιάσει τις συνολικές θερμίδες του γεύματός σας.
Γι αυτό πρέπει να την επιλέξετε με προσοχή.
- Προτιμείστε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ανά άτομο
- Προσθέστε όσο λεμόνι ή ξύδι (balsamico, μηλόξυδο κλπ.) θέλετε
- Για να δέσετε το dressingσας χρησιμοποιείστε γιαούρτι, μουστάρδα, χούμους, avocado πουρέ
- Δώστε extra γεύση με 1 κουταλιά μέλι, κανέλα, πιπέρι, σκόρδο, βότανα
Ο στόχος είναι να τρώμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα και μία χορταστική σαλάτα σίγουρα θα σας φέρει πιο κοντά σε αυτόν!
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ελαφρύτερο γεύμα της ημέρας με μια σύνθετη σαλάτα. Έτσι θα επιτύχετε κορεσμό, παράλληλα με ισορροπημένη πρόσληψη θερμίδων που θα σας βοηθήσουν και στη διατήρηση του βάρους σας.