Οι πιο υγιεινοί
Οι ξηροί καρποί με τις λιγότερες θερμίδες είναι τα αμύγδαλα και τα κάσιους. Αποφύγετε εκείνα που έχουν ψηθεί σε λάδι και προτιμήστε τα ωμά και ανάλατα. Τα ψητά μπορεί να έχουν θερμανθεί σε υδρογονωμένα έλαια ή σε πολύ υψηλή θερμοκρασία με αποτέλεσμα να χάσουν τα θρεπτικά τους συστατικά.

Από την άλλη, τα macadamia και τα καρύδια τύπου pecan έχουν τις περισσότερες θερμίδες, το χαμηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης και το υψηλότερο σε λιπαρά. Αποφύγετέ τα, εκτός κι αν τα καταναλώνετε με μέτρο. Παρ’ όλα αυτά, «είναι λάθος να απομονώνουμε τους ξηρούς καρπούς και να λέμε ότι αυτός είναι καλύτερος και εκείνος χειρότερος, γιατί έχουν παρόμοια σύσταση. Σε γενικές γραμμές, κάνουμε κακό στην υγεία όταν τους τρώμε αλατισμένους, με επικάλυψη πάπρικας και γλυκαντικών ουσιών, π.χ., καραμελωμένα αμύγδαλα». Σύμφωνα με μελέτη που έγινε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ το 2004, η πιο έξυπνη κίνηση είναι να προτιμάμε ένα μείγμα από ξηρούς καρπούς καθημερινά και όχι ένα μόνο είδος. Ποια είναι τα οφέλη που έχουμε από την κατανάλωσή τους;

Κατά της φλεγμονής
Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα, αλλά και ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Ωστόσο, τα καρύδια διαφοροποιούνται ως προς το ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα λινολεϊκό οξύ. Μάλιστα, από έρευνες έχει φανεί ότι η ουσία βοηθά σε περιπτώσεις καρδιακής αρρυθμίας, ενώ το 2006 μια ισπανική μελέτη έδειξε ότι τα καρύδια είναι εξίσου αποτελεσματικά με το ελαιόλαδο στη μείωση της φλεγμονής και της οξείδωσης στις αρτηρίες μετά από ένα λιπαρό γεύμα. «Γενικά, τα καρύδια είναι πλούσια σε φυτικές στερόλες, αντιοξειδωτικά, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες.

Για τον εγκέφαλο
Τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, μεταλλικό στοιχείο απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, το οποίο μπορεί να προσφέρει προστασία από εκφυλιστικές νόσους. Ακόμα, περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και ω-3 λιπαρά οξέα.

Για τα οστά
«τα αμύγδαλα, που είναι οι πιο δημοφιλείς ξηροί καρποί, θεωρούνται πλούσια πληγή ασβεστίου, γι’ αυτό και χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα διατροφής για χορτοφάγους. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, που έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε σαν ελαφρύ σνακ, φροντίζοντας να μην είναι αλατισμένα, γιατί υπάρχει κίνδυνος να ξεπεράσουμε το όριο όσον αφορά την απαιτούμενη κατανάλωση νατρίου καθημερινά».

Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς, και μας βοηθούν να προλάβουμε την καρδιοπάθεια, τον καρκίνο, αλλά και την πρόωρη γήρανση. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή για αντιφλεγμονώδη λιπαρά Ωμέγα-3, και μια καλή εναλλακτική για να τα αποκτήσουμε, αν δεν τρώμε αρκετά ψάρια. Και, μικρό μυστικό για τις γυναίκες: το μαγγάνιο που περιέχουν μπορεί να ελαττώσει τα συμπτώματα της περιόδου.
7 ολόκληρα καρύδια περιέχουν 185 θερμίδες.

Αμύγδαλα

Γεμάτα με φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, τα αμύγδαλα μπορούν να σας βοηθήσουν και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Σε μια μελέτη του International Journal of Obesity, ανακαλύφθηκε πως από δύο ομάδες παχύσαρκων ενηλίκων που προσπαθούσαν να αδυνατίσουν, οι συμμετέχοντες της ομάδας που συμπεριλάμβαναν αμύγδαλα στη δίαιτά τους, έχασαν περισσότερο βάρος. Άλλες έρευνες συνδέουν την κατανάλωση αμυγδάλων με μειωμένη χοληστερίνη, ακόμα και με ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
23 αμύγδαλα περιέχουν 170 θερμίδες.

Κάσιους

Τα κάσιους έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Ο σίδηρος συμβάλλει στην καλύτερη κυκλοφορία του οξυγόνου στα κύτταρα, που προλαμβάνει την αναιμία, ενώ ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και την καλή όραση. Επίσης, τα κάσιους προστατεύουν τη μνήμη μας, καθώς είναι καλή πηγή μανγησίου, με 30 γραμμάρια να περιέχουν περίπου το 25% της ημερήσιας δόσης μας.
18 κάσιους περιέχουν 165 θερμίδες

Πεκάν

Αυτοί οι νόστιμοι καρποί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, και ενισχύουν την καρδιά. Επίσης, προλαμβάνουν την αρτηριοσκλήρυνση και μειώνουν δραματικά την “κακή” χοληστερίνη. Πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει και τη βιταμίνη Ε που περιέχουν με την καλή υγεία του εγκεφάλου, και αναφέρουν πως μπορούν να καθυστερήσουν την ανάπτυξη εκφυλιστικών νευρολογικών ασθενειών, όπως της νόσου ALS.
18 πεκάν περιέχουν 200 θερμίδες.

Brazil nuts

Ένα μόνο Brazil nut περιέχει περισσότερο από το 100% της ημερήσιας ποσότητας σεληνίου που χρειαζόμαστε. Το σελήνιο βοηθά στην πρόληψη συγκεκριμένων ειδών καρκίνου, όπως αυτός των οστών, του προστάτη και του μαστού. Χρειάζεται, όμως, προσοχή: η υπερβολική ποσότητα σεληνίου καταλήγει βλαβερή, οπότε φροντίστε να καταναλώνετε μικροσκοπικές μερίδες.
5 με 6 Brazil nuts περιέχουν 185 θερμίδες.

Μακαντάμια

Ενώ από άποψη θερμίδων είναι από τους πιο παχυντικούς ξηρούς καρπούς, τα μακαντάμια περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών. Αυτά τα “καλά” λιπαρά μειώνουν την χοληστερίνη LDL, τα τριγλυκερίδια, αλλά και την πίεση.
10 μακαντάμια περιέχουν 200 θερμίδες.

Φιστίκια

Ο πλέον κατάλληλος ξηρός καρπός για αδυνάτισμα, με λιγότερες από τέσσερις θερμίδες το κάθε φιστίκι, φαίνεται να σχετίζεται ακόμα και με την πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα. Πέρα από τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, είναι πλούσια πηγή καλίου, αλλά και βιταμίνης Β6, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά προκαλεί και καλή διάθεση. Διαιτητικό tip: αν θέλετε να ρυθμίσετε ακόμα καλύτερα τις μερίδες σας, προτιμήστε τα φιστίκια με τσόφλι. Θα σας αναγκάσουν να τρώτε πιο αργά.
50 περίπου φιστίκια περιέχουν μόνο 160 θερμίδες.

Φουντούκια

Αυτός ο μικρός, υγιεινός καρπός, φημίζεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά, που ενισχύουν τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, αλλά επίσης βοηθούν στην αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2. Είναι, επίσης, πλούσια σε βιταμίνη Ε, που πέρα από την αντιοξειδωτική της δράση, είναι πολύ καλή και για το δέρμα.

ξηροί καρποί , είναι ένα ιδανικό σνακ ! 
Προσθέστε στη διατροφή σας τους ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας αλλά πάντα με μέτρο..Συνδυάστε τη διατροφή σας με τη κατάλληλη άσκηση , θωρακίστε τον οργανισμό σας  και δείτε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.