Έχετε ακούσει πολλές φορές για την αερόβια προπόνηση και τα ευεργετικά της αποτελέσματα στην υγεία. Κάποιοι  ισχυρίζονται ότι μόνον αυτή η άσκηση «αποδίδει». Γνωρίστε τα είδη της αερόβιας άσκησης και πώς θα επιλέξετε το καταλληλότερο για εσάς.

Πριν δώσουμε τον ορισμό της αερόβιας γυμναστικής, θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι αερόβια άσκηση δεν είναι μόνο το aerobic, που γίνεται μέσα στις αίθουσες των γυμναστηρίων, με τη συνοδεία μουσικής και με συγκεκριμένα βήματα, που θυμίζουν περισσότερο χορευτικές κινήσεις. Αυτό είναι ένα από τα πολλά είδη που υπάρχουν και το οποίο προσαρμόστηκε για να εξυπηρετήσει τα άτομα που δεν έχουν τη δυνατότητα να ακολουθήσουν κάποιο από τα υπόλοιπα είδη αερόβιας προπόνησης.

Τι είναι όμως η αερόβια άσκηση;

Αερόβια άσκηση είναι κάθε άσκηση στην οποία κινούνται ρυθμικά και επαναλαμβανόμενα μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, με συνέπεια την ταχύτερη καύση θερμίδων, που ευνοεί περισσότερο την προσπάθεια να χάσετε βάρος. H αερόβια άσκηση περιλαμβάνει κάθε δραστηριότητα που αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου και τους κτύπους της καρδιάς. Με την έναρξη της άσκησης η πρόσληψη οξυγόνου αυξάνεται με γρήγορο ρυθμό, έως ότου σταθεροποιηθεί σ’ ένα επίπεδο, ανάλογα με την ένταση της άσκησης.

Ποια είναι τα οφέλη της;

  • Η βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης.
  • Η βελτίωση του καρδιαγγειακού και του καρδιαναπνευστικού συστήματος.
  • Η μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα.
  • Η γενική υγεία και ευεξία.
  • Η βελτίωση που συνήθως παρατηρείται μετά από αερόβια προπόνηση 2-3 μηνών είναι της τάξεως του 15% περίπου. H αερόβια άσκηση αυξάνει την αντοχή του ατόμου και βοηθά στη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα, αν συνδυαστεί με την κατάλληλη διατροφή.

Τα είδη

Οι δραστηριότητες που μπορούν να ενεργοποιήσουν την αερόβια παραγωγή ενέργειας είναι αυτές που προσφέρουν χαμηλή-μέτρια ένταση και μεγάλη διάρκεια. Τέτοιες δραστηριότητες είναι το έντονο περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο (τζόγκινγκ), το ανέβασμα σκάλας, το ποδήλατο, η κωπηλασία, το κολύμπι, το σκοινάκι, ο χορός και κάθε μορφή ομαδικής δραστηριότητας (μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδόσφαιρο).

Πώς να διαλέξετε την κατάλληλη άσκηση;

Για εσάς που μόλις τώρα ξεκινάτε:
Έντονο περπάτημα, ποδήλατο και κολύμπι. Δώστε στο σώμα σας τη δυνατότητα να προσαρμοστεί σταδιακά, για να αποφύγετε έτσι μικροπιασίματα και τραυματισμούς. Aφιερώστε 30 λεπτά τουλάχιστον σε μέτριους ρυθμούς, και τα αποτελέσματα θα είναι θεαματικά.

 

Για εσάς που γυμνάζεστε περιστασιακά και σταματάτε:
Χαλαρό τζόγκινγκ, ποδήλατο, step, αερόμπικ στην αίθουσα, κολύμπι. Είναι τα είδη με τις λιγότερες πιθανότητες για τραυματισμούς. Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε και τη διαλειμματική άσκηση, συνδυάζοντας το έντονο περπάτημα με διαστήματα χαλαρού τρεξίματος.

 

Για εσάς που γυμνάζεστε τακτικά:
Tζόγκινγκ, step, κωπηλασία, κολύμπι, ορειβασία, ομαδικά αθλήματα. Kαλό είναι να έχετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας και να εναλλάσσετε τους ρυθμούς.

 

Για εσάς που έχετε περιττά κιλά:
Έντονο περπάτημα, κολύμπι, στατικό ποδήλατο. Mε αυτά τα είδη θα προστατέψετε τα γόνατά σας και τη μέση σας, λόγω των «χαμηλών» κραδασμών.

 

Όταν η άσκηση διέπεται από κάποιους κανόνες ασφαλείας, οι οποίοι πρέπει να τηρούνται, τότε ενδείκνυται γενικά για όλους τους υγιείς ανθρώπους. Το θέμα είναι να επιλέξετε την κατάλληλη για σας μορφή αερόβιας άσκησης και να προσαρμόσετε την ένταση ανάλογα με την ηλικία σας και τη γενικότερη κατάσταση του σώματός σας.

Πόσο συχνά;

H διάρκεια της αεροβικής προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 20-60 λεπτά της ώρας. Η αερόβια άσκηση θα πρέπει να έχει μια περιοδικότητα και να μην υπάρχουν μεγάλα διαστήματα αποχής. Έτσι, λοιπόν, μια συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα από 20-40 λεπτά είναι αρκετή για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της άσκησης.

Πότε πρέπει;

Επειδή η καλή αρχή είναι το παν, γι’ αυτό και ένα καλό ξεκίνημα της ημέρας με πρωινή γυμναστική θα σας γεμίσει ενέργεια, θα οξυγονώσει τους μυς και τον εγκέφαλό σας και θα σας αναζωογονήσει για να συνεχίσετε την εργασία σας. Σε περίπτωση που αυτό δεν είναι εφικτό, τότε κάντε ένα διάλειμμα από τη δουλειά σας στο μέσον της ημέρας και περπατήστε για λίγο γύρω από το χώρο εργασίας ή πηγαίνετε στο κοντινότερο γυμναστήριο να ασκηθείτε. Σε περίπτωση που ούτε αυτό είναι εφικτό, τότε τη βραδινή σας προπόνηση θα πρέπει να την προσαρμόσετε σε μικρότερες εντάσεις, διότι ο οργανισμός σας είναι εξαντλημένος από όλη την ημέρα. Όταν η άσκηση γίνεται αργά το βράδυ, δυσκολεύει το σώμα να «ρίξει» τους σφυγμούς και θα έχετε δυσκολίες στον ύπνο σας.

Διαλέξτε την άσκηση που σας ταιριάζει και αρχίστε την γυμναστική!