διατροφη για πριν αλλα και μετα την προπονηση!
Πριν από την άσκηση
Οταν ετοιμαζόμαστε για τζόγκινγκ το στομάχι μας δεν πρέπει να είναι τελείως άδειο αλλά ούτε και πολύ γεμάτο. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να πηγαίνουμε για τρέξιμο αμέσως μετά το φαγητό -κάτι τέτοιο μπορεί να δημιουργήσει πολλά προβλήματα στη λειτουργία της πέψης και ταυτόχρονα επιβαρύνει την καρδιά- όμως, αν πάμε για τρέξιμο χωρίς προηγουμένως να έχουμε εφοδιάσει το σώμα μας με την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας, σύντομα οι δυνάμεις μας θα μας εγκαταλείψουν. Ο λόγος είναι ότι θα έχουν τελειώσει τα ενεργειακά υποστρώματα που χρειάζεται ο οργανισμός για να αντεπεξέλθει στην άσκηση, με άλλα λόγια θα έχουν αδειάσει οι αποθήκες γλυκογόνου από το ήπαρ και από τους σκελετικούς μύες. Η καλύτερη λύση λοιπόν είναι να έχουμε καταναλώσει κάποιο σνακ ή ένα ελαφρύ γεύμα περίπου 1 ½ – 2 ώρες πριν την άθληση.
Εάν πάλι γυμναζόμαστε νωρίς το πρωί, πρέπει να φροντίζουμε ώστε το βραδινό γεύμα μας να εξασφαλίζει την πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ, έτσι ώστε να μπορεί να τις χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας την επόμενη ημέρα. Το γεύμα μας δηλαδή πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και μικρή ποσότητα λιπαρών -π.χ. ρύζι με λίγο κοτόπουλο και σαλάτα, μακαρόνια με κιμά και σαλάτα ή τοστ με σαλάτα -οι ποσότητες βέβαια θα πρέπει πάντα να εξατομικεύονται. Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να παραλείψουμε το πρωινό γεύμα και να το πάρουμε μετά την άσκηση. Αν όμως δεν έχουμε προγραμματίσει από το βράδυ αυτήν την πρωινή άσκηση και δεν έχουμε προετοιμάσει κατάλληλα τον οργανισμό μας, τότε μπορούμε να φάμε μια μπανάνα που θα μας εξασφαλίσει την απαραίτητα ενέργεια για μια ώρα έντονης γυμναστικής.
Τι τρώμε πριν από την άσκηση
Πριν από την άσκηση πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλότερης σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ορισμένα παραδείγματα κατάλληλων γευμάτων πριν την άσκηση (τρέξιμο) είναι: Ενα κουλούρι με φυστικοβούτυρο, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα, τυρί και ψωμί ολικής αλέσεως, μια μπανάνα με κράκερς και λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα -οι ποσότητες θα πρέπει να εξατομικεύονται. Μένουμε μακριά από τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά ή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, καθώς μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές.
Το γεύμα μετά την άσκηση
Μετά το τζόγκινγκ, ιδιαίτερα εάν έχει μεγάλη διάρκεια, απαιτείται η αποκατάσταση των ενεργειακών υποστρωμάτων όσο το δυνατό πιο γρήγορα. Μέσα από έρευνες έχει αποδειχθεί ότι οι μύες είναι περισσότερο δεκτικοί στην ανασύνθεση του γλυκογόνου μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση γι’ αυτό το γεύμα αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να ελαχιστοποιήσει τη μυϊκή δυσκαμψία και καταπόνηση.
Προκειμένου να αποκατασταθεί το μυϊκό γλυκογόνο θα πρέπει να καταναλώσουμε πρωτίστως υδατάνθρακες και δευτερευόντως πρωτεΐνη. Ενας χρήσιμος, εμπειρικός κανόνας είναι ότι πρέπει να καταναλώνουμε 1γρ. πρωτεΐνης προς 3γρ. υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει: Γιαούρτι με μέλι και φρούτο, φρυγανιές ή ψωμί με γαλοπούλα ή τυρί, τοστ, μπάρες δημητριακών ακόμη και αν είναι μεσημέρι, ρύζι με λίγο κοτόπουλο, μακαρόνια με λίγο τυρί ή κιμά κ.λπ.
Εάν νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να φάμε αμέσως μετά το τρέξιμο κάτι στερεό, μπορούμε να καταναλώσουμε ένα σοκολατούχο ρόφημα -καλύτερα να το ετοιμάσουμε οι ίδιοι παρά να το αγοράσουμε έτοιμο. Το σοκολατούχο γάλα προμηθεύει τον οργανισμό με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος B, γεγονός που το καθιστά ιδανικό ρόφημα «αποκατάστασης».
Επίσης να μην ξεχνάμε ότι μετά το τρέξιμο ο οργανισμός χρειάζεται ενυδάτωση -πολύ νερό ή κάποιο αθλητικό ποτό. Ιδιαίτερα εάν τα ούρα μας μετά την άσκηση έχουν σκούρο κίτρινο χρώμα -και όχι ελαφρώς υποκίτρινο-, το οποίο σημαίνει ότι χρειάζεται να ενυδατωθούμε.
Κρήνη Κωνσταντίνου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc,
kathimerini.gr