Η διάρκεια, η ένταση και η συχνότητα είναι τα βασικά συστατικά ώστε να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση μέσω των προπονήσεων. Το μυστικό όμως για να ανεβάσετε το επίπεδο των προπονήσεών σας, αυξάνοντας την ένταση την διάρκεια αλλά και την συχνότητα είναι η σωστή και γρήγορη αποκατάσταση. Επειδή η προπόνηση καταπονεί το σώμα, η αποκατάσταση επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί, να βελτιωθεί και το πιο σημαντικό από όλα, να αξιοποιήσει στο έπακρο την προπόνηση.

1) Ενυδάτωση.

Όταν ασχολούμαστε με την ενυδάτωση, η αποκατάσταση ξεκινάει πριν καν αρχίσουμε την άθληση. Το πως και πόσο ενυδατωνόμαστε κατά την διάρκεια της προπόνησης έχει μεγάλη επιρροή στον χρόνο αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Επειδή είναι δύσκολο να κουβαλάμε μαζί μας σωστή ποσότητα υγρών, ώστε να αναπληρώνουμε αυτά που χάνουμε μέσω του ιδρώτα, μην φοβάστε να πίνετε όσο έχετε. Αν και εξαρτάται από τις συνθήκες, αλλά και από τον κάθε οργανισμό ένας γενικός κανόνας είναι να πίνετε περίπου 180-300ml κάθε 15-20 λεπτά. Απώλεια μόλις του 1% του νερού από το σώμα, θα αυξήσει την καρδιακή σας συχνότητα, θα μειώσει την δυνατότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) και θα μειώσει την εγρήγορσή σας.
Οι ρυθμοί ενυδάτωσης μετά την προπόνησή σας για τις επόμενες 4-6 ώρες θα πρέπει να είναι στο 125-150% της εκτιμώμενης απώλειας υγρών. Πως μπορείτε να υπολογίσετε, όμως, πόσα υγρά χάσατε; Εύκολα. Ζυγιστείτε πριν και μετά την προπόνησή σας (με τα εσώρουχα). Η διαφορά του βάρους σας είναι η απώλεια υγρών από το σώμα σας. Να έχετε υπ’ όψιν ότι κάθε κιλό του βάρους που χάνετε μετά την προπόνηση ισοδυναμεί με περίπου ένα λίτρο υγρών. Η ενυδάτωση θα πρέπει να περιλαμβάνει ηλεκτρολύτες ώστε να αποκατασταθεί η ισορροπία στο σώμα.

 

2) Φαγητό.

Για βέλτιστη αποκατάσταση, η σημασία της λήψης, υψηλής ποιότητας υδατανθράκων δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Αναλόγως της έντασης της προπόνησης, θα πρέπει να καταναλώνονται 7-12 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό είναι απαραίτητο για την βέλτιστη αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος κατά την διάρκεια άσκησης με μέτρια προς υψηλή ένταση. Ένα εύκολο και γρήγορο σνακ που περιέχει 50 γραμμάρια υδατάνθρακες είναι δύο φέτες του τοστ, μια κουταλιά φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα. Αρκετές φορές οι αθλητές αντοχής ξεχνάνε ότι υπάρχουν περισσότερα στην διατροφή από τους υδατάνθρακες. Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας είναι απαραίτητες για την επισκευή των μυών. 15-25 γραμμάρια πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλωθεί εντός μίας ώρας από το τέλος της προπόνησης.

3) Συμπίεση.

compressionTights

Μεγάλος λόγος γίνεται τελευταία για τα ενδύματα συμπίεσης και όχι αδίκως. Φορώντας ένα ζευγάρι κάλτσες συμπίεσης θα μειωθεί το πρήξιμο των ποδιών, λόγω της καλύτερης κυκλοφορίας του αίματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν έχετε πολλές ώρες ορθοστασίας. Υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές για ρούχα συμπίεσης στην αγορά, με σχεδόν κάθε μάρκα να έχει την δική της «τεχνολογία». Ωστόσο, θα πρέπει να δοκιμάσετε, προτού αγοράσετε κάποιο ένδυμα συμπίεσης γιατί θα πρέπει να είναι σφιχτό στο σώμα, αλλά όχι περιοριστικό ή ασφυκτικό.

4) Διατάσεις.

stretching

Καθώς  οι μύες σας είναι ακόμη ζεστοί, είναι η κατάλληλη στιγμή για τις διατάσεις σας. Οι στατικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ροής του αίματος στους μύες, το οποίο επιταχύνει την αποκατάσταση. Επίσης, βελτιώνεται το εύρος της κίνησης, βοηθώντας τους μύες να αποκτήσουν ελαστικότητα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό στην απόδοση σας, αλλά και στην πρόληψη τραυματισμών. Τα βασικά σημεία που θα πρέπει να έχετε στο νου είναι: κάνετε διατάσεις μόνο στους μύες που είναι ζεστοί και σε όλους τους μύες που χρησιμοποιήθηκαν κατά την διάρκεια της προπόνησή σας. Τεντώστε αργά και απαλά και ποτέ μην αναπηδάτε ή κρατάτε την αναπνοή σας. Οι διατάσεις πριν από την άσκηση με κρύους μύες δεν είναι καλή ιδέα, δεδομένου ότι υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού. Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν δείξει μειωμένη ισχύ σε σχέση με μύες που δεν έχουν διαταθεί πριν από την άσκηση.

5) Ελαφρύς ύπνος.

Μπορεί να είναι υπερβολικό για αρκετούς που δουλεύουν, αλλά λίγος ύπνος τις μεσημεριανές ώρες έχει πολλά οφέλη στην αποκατάστασή σας. Όταν κοιμόμαστε το σώμα απελευθερώνει ορμόνες ανάπτυξης και τεστοστερόνης οι οποίες στοχεύουν στην αποκατάσταση των μυών και στην απώλεια βάρους. Επίσης, τονώνεται το ανοσοποιητικό σύστημα. Δίνει μια ευκαιρία στο μυαλό για ξεκούραση, ενώ στο σώμα μια ευκαιρία για ανασυγκρότηση μετά από την κουραστική προπόνηση. Ένας ύπνος 20 λεπτών είναι αναζωογονητικός αλλά τα οφέλη που αναφέρουμε συμβαίνουν μετά τα 45 λεπτά ύπνου.

6) Παγωμένο μπάνιο.

icebath

Δεν είναι όλες οι τεχνικές αποκατάστασης τόσο ωραίες και χαλαρωτικές όπως ένα μασάζ. Μερικές είναι εντελώς άβολες όπως η περίπτωση του παγωμένου μπάνιου. Κάνοντας ένα δεκάλεπτο μπάνιο σε νερό θερμοκρασίας 10-15 βαθμών θα προκαλέσει συστολή των αιμοφόρων αγγείων, αναγκάζοντας το αίμα με τα κατάλοιπα της προπόνησης, όπως είναι το γαλακτικό οξύ, να αποβληθεί από τους μύες. Όσον αφορά όμως το παγωμένο μπάνιο, δεν ισχύει το ρητό «όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα». Η χρήση πιο κρύου νερού, από το προτεινόμενο, ή ο αυξημένος χρόνος έκθεσης μπορεί να προκαλέσει περισσότερες ζημιές παρά κέρδη. Βγείτε από το μπάνιο και ξαναζεσταθείτε. Έτσι αυξάνεται η ροή αίματος στους μύες επιτυγχάνοντας αυξημένο ρυθμό αποκατάστασης. Μια άλλη τεχνική είναι η εναλλαγή κρύου-ζεστού νερού. Κάθε δύο λεπτά βγείτε από το παγωμένο μπάνιο και μπείτε στο ζεστό νερό ώστε να κρατήσετε την κυκλοφορία του αίματος σε διέγερση. Κρατήστε αυτή την τεχνική της εναλλαγής κρύου-ζέστης για τις πιο σκληρές προπονήσεις ή για πολυήμερους αγώνες, επειδή είναι κάτι που δεν θα θέλετε να κάνετε καθημερινά.

7) Μασάζ.

massage roller

Για τους περισσότερους επαγγελματίες αθλητές ένα από τα προνόμια που έχουν είναι το καθημερινό μασάζ. Ένα καλό μασάζ, θα προκαλέσει το αίμα να ξεπλύνει τους μύες και τις αρθρώσεις. Αυτή η διαδικασία αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στις περιοχές που έγινε το μασάζ με αποτέλεσμα μειωμένους χρόνους αποκατάστασης. Επίσης, το μασάζ, είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη τραυματισμών, επειδή οι σφιχτοί μύες δουλεύονται πριν προκαλέσουν ανισορροπίες που οδηγούν σε τραυματισμούς. Επειδή όμως, κανείς δεν θέλει να ξοδεύει καθημερινά εύλογα ποσά για να κάνει μασάζ σε επαγγελματίες,  υπάρχουν ειδικά foam rollers που σας δίνεται η δυνατότητα να κάνετε μόνοι σας μασάζ. Αυτά τα εργαλεία μασάζ μαλακών ιστών βοηθούν τους κουρασμένους ή τους μουδιασμένους μύες με τον ίδιο τρόπο που θα τους βοηθούσε και ένας επαγγελματίας μασέρ.

8) Ενεργητική αποκατάσταση.

recovery ride

Μερικές φορές όλες οι τεχνικές αποκατάστασης δεν είναι αρκετές για να σας ξεκουράσουν. Αντί λοιπόν, να κάθεστε μία και δύο μέρες μετά από κάποια σκληρή προπόνηση, βγείτε με το ποδήλατό σας την επόμενη ημέρα και κάντε ενεργή αποκατάσταση. Η ενεργή αποκατάσταση χαμηλής έντασης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος η οποία απομακρύνει το γαλακτικό οξύ από τους μύες, διευκολύνοντας την αποκατάσταση ώστε να παρουσιαστούν γρηγορότερα αποτελέσματα σε σχέση με την καθιστική προσέγγιση. Η βόλτα θα πρέπει να είναι σε επίπεδο έδαφος, με ελαφριά ταχύτητα, ελάχιστη πίεση στα πεντάλ και σε ρυθμό που θα μπορείτε να μιλάτε χωρίς διακοπές.

9) Ύπνος.

Η ποσότητα του ύπνου κάθε ανθρώπου επηρεάζει την σωματική υγεία, την συναισθηματική ευεξία, την νοητική ικανότητα, την παραγωγικότητα και την απόδοση. Κρατήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο και ξυπνώντας τις ίδιες ώρες. Αντιθέτως, μπορεί να γίνετε πιο επιρρεπείς σε κρυολογήματα και άλλες ασθένειες. Επίσης, οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά είναι πιθανό να τρώνε περισσότερο κατά την διάρκεια της ημέρας.

Leave a comment